تمارين رياضية ممتازة للحامل قولى لكل من تعريفها

اليك ستة تمارين هذه وهى سهلة ان تنفذيها فى بيتك مع تنفيذ هذه الحركات من قبل الخبيرة فى التمارين الرياضية Teri Hanson

اليك الطرق

1_استمرى  في التحرك

ويتفق الخبراء، عندما تتوقعون، من المهم الاستمرار في التحرك: النساء الحوامل اللواتي يمارسن لهن آلام أسفل الظهر، والمزيد من الطاقة، وصورة أفضل للجسم، وبعد الولادة، وعودة أسرع إلى شكل ما قبل الحمل.

أن يكون لائقا لا يعني أن الالتزام وقت كبير أو المعدات الفاخرة. تجريب التالية بسيطة، ويمكن القيام به في المنزل، وغير آمنة للقيام به في كل فصل دراسي.

تأكد من القيام التحركات في الترتيب المبين و، للحصول على أفضل النتائج، لا تجريب كل يوم. تحقق دائما مع طبيبك قبل البدء في هذا أو أي برنامج التمارين الرياضية.

 تمرين 2

 

الوقوف موازية إلى الجزء الخلفي من كرسي قوي مع اليد الأقرب إلى كرسي يستريح على ذلك، قدم موازية والورك عن بعد.

مع أصابع قدميك والركبتين تحولت إلى 45 درجة، وسحب زر البطن الخاص بك وأعلى. ثني ركبتيك، وخفض الجذع الخاص بك منخفضة قدر الإمكان مع الحفاظ على ظهرك مستقيم [هو مبين]. تصويب ساقيك للعودة إلى وضع البداية. كرر لممثلين.

يقوي: كوادريسيبس، أوتار الركبة و بعقب. يحسن التوازن.

3 من 6

الجانب الكذب الداخلية والفخذ الخارجي

استلقي على الجانب الأيمن، رئيس بدعم من الساعد الخاص بك، عازمة الساق اليمنى في زاوية 45 درجة والساق اليسرى على التوالي. ضع ذراعك المعاكس على الأرض لتحقيق الاستقرار. رفع الساق اليسرى إلى حوالي ارتفاع الورك وتكرار لممثلين.

ثم، ثني ركبتك اليسرى واستراحة على رأس الوسائد للحصول على الدعم. تصويب ساقك اليمنى ورفعه على أعلى مستوى ممكن لممثلين

[ كمايظهر]. تبديل الجانبين وتكرار لممثلين.

يقوي: الفخذين الأساسية والداخلية.

4 من 6

 

النزول على يديك والركبتين والمعصمين مباشرة تحت كتفيك. رفع الركبتين وتصويب ساقيك وراءك حتى يشكل جسمك خط مستقيم. لا قوس قوسك أو السماح تبلد البطن الخاص بك [ كما هو مبين].

عقد لمدة 1-2 الأنفاس، والعمل تصل إلى 5 الأنفاس.

يقوي: الأساسية والذراعين والظهر.

5 من 6

الجلوس على حافة كرسي قوي مع ظهرك مستقيم، والقدمين على الأرض، والأسلحة على جانبيك. عقد وزن 5-8 رطل في كل يد، والنخيل التي تواجه جسمك. ثني المرفقين حتى ذراعيك تشكل زاوية 90 درجة [هو مبين].

ثم، والحفاظ على المرفقين عازمة، ورفع الأوزان إلى ارتفاع الكتف. خفض ذراعيك على جانبيك، ثم تصويب للعودة إلى وضع البداية. كرر لممثلين.

يقوي: العضلة ذات الرأسين والكتفين.
6 من 6

باستخدام كرسي قوي، ضع ركبتك اليمنى على المقعد، القدم اليسرى على الأرض. ثني الظهر، موازيا إلى األمام ووضع يدك اليمنى على المقعد. عقد وزن 5-8 رطل في يدك اليسرى، الذراع الموسعة أسفل وتمشيا مع كتفك، والنخيل التي تواجهها.

ثني الكوع الأيسر حتى أن ذراعك تشكل زاوية 90 درجة [هو مبين]. عقد، ثم العودة إلى وضع البداية. كرر  ثم التبديل لجانب الاخر بنفس التمرين”